Zoals beloofd hebben we in dit artikel aandacht voor het stresshormoon cortisol. De meest gekende oorzaken van een verhoogd cortisol zijn: werkdruk, relaties, verkeer, ouderschap, angsten en slaaptekort.
Waar de meeste mensen niet bij stilstaan is dat er nog heel wat lichamelijke factoren zijn die je cortisol de hoogte in jagen. De meest onderschatte daarvan zijn: ontstekingen, uitdroging, voedselintoleranties, overdreven duurtraining, onregelmatige bloedsuikerspiegels, voedingsdeficiënties en electromagnetische straling.
Cortisolmanagement: Platte buik en verhoogde levenskwaliteit
Bekijk dit zeker niet zwart/wit! Cortisol vervult heel wat belangrijk functies in het lichaam. Het is zeker geen kwestie van hoe lager, hoe beter. De voornaamste (en primaire) functie van cortisol is om je lichaam voor te bereiden op vechten of vluchten. Er worden suikers in je bloedbaan gepompt, je bloeddruk en hartslag gaat de hoogte in en je spieren komen op spanning. Bovendien is cortisol je lichaamseigen ontstekingsremmer.
Zoals vele systemen in het lichaam volgt het een bepaald ritme. Een piek in de ochtend en daarna, gedurende de dag, zakt het niveau zodat je ’s avonds makkelijk kan inslapen. Dit is ook de reden dat wakker worden zonder wekker al een eerste teken van een normale cortisolspiegel is. En daarom is het ook beter om ’s morgens in plaats van ’s avonds te trainen.
Nu, dit is de natuurlijke, ideale gang van zaken en tegenwoordig helaas vaak een utopie.
Als Cortisol chronisch verhoogd wordt, zijn dit de gevolgen: afbraak van spiermassa, verminderde botdichtheid, een angstig gevoel, verhoogde kans op depressie en stemmingsschommelingen, verlaagde immuniteit, verlaging (of verlies) van libido, leer- en geheugenstoornissen, meer last van symptomen bij PMS, menopauzale klachten en tenslotte de aanzet voor dit artikel in de vorige uitgave: vetopslag! En dan met name op de buik.
De sleutel is dus balans. Yin en Yang. Kort door de bocht: Yin is de kaars, Yang is de vlam. De meesten onder ons hebben helaas teveel vlam voor hun kaars. Daarom alvast een reeks praktische tips om je stresshormoon beter onder controle te houden.
12 tips voor als je cortisol te hoog is
Drink voldoende water
0.033 liter per kg lichaamsgewicht.Voor iemand van 90 kg is dit 3 Liter per dag.
Verminder omega-6 vetzuren
Verminder omega-6 vetzuren (meeste plantaardige oliën) en consumeer regelmatig ananas, papaya, gember en kurkuma in combinatie met zwarte peper om ontstekingen onder controle te houden.
Laat je testen op voedselintoleranties en vermijd hiermee ontstekingsreacties.
De meest accurate test hiervoor is de MRT-test. (Zie blog over strakke buik). Ik krijg regelmatig de vraag: wat is nu eigenlijk gezonde voeding? Wel, dit is heel persoonlijk en ik geef pas antwoord na een MRT-test. Ik reageer zelf bijvoorbeeld op appels, tomaat, rijst en oregano. Allemaal gezond toch? Wel, niet voor mij.
Voedselintoleranties kunnen ook de onderliggende oorzaak zijn van migraine en hoofdpijn, gewrichtspijn, spierpijn, huidproblemen, chronische diarree, fibromyalgie en chronische vermoeidheid.
Hou je duurtraining binnen de perken
Hou je duurtraining binnen de perken en vermijd duurtraining op elektrische toestellen, want dit jaagt het cortisolniveau helemaal door het dak. Als we puur over vetverbranding spreken, zijn sprints veel efficiënter. (Zie: vetverbranding)
Duurtraining werkt daardoor spierafbrekend. En het zijn net deze spieren die het meest van ons vet verbranden. Kies daarom voor een uitgekiende krachttraining met korte rusttijden om je groeihormoon, de tegenhanger van cortisol, te stimuleren.
Vermijd suikers!
Hou je bloedsuikerspiegel stabiel door voldoende eiwitten te eten en voor de koolhydraten te kiezen die traag worden opgenomen. O.a.: linzen, zoete aardappel, quinoa, …
Zorg dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft.
De meest voorkomende tekorten zijn: essentiële vetzuren, magnesium, vit. D3, zink en de vit. B familie. Een simpel tekort kan de trainingsresultaten enorm beïnvloeden. Dit is een vicieuze cirkel: door een verhoogd stressniveau verbruik je meer nutriënten, maar een tekort hiervan zorgt weer voor een verhoogd cortisolniveau.
Een uitgekiend supplementenprogramma kan je helpen om je stress te reduceren, beter te slapen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Veel beter dan gelijk welk stressmanagementprogramma want deze laatste kan net weer voor extra druk zorgen.
Beperk elektromagnetische straling!
Geen gsm in de slaapkamer, trek de stekker uit van je draadloos internet en andere elektrische apparaten voor het slapen gaan. Beperk je tijd online zoveel mogelijk.
Sluit je dag af in dankbaarheid
Schrijf dagelijks 10 dingen op waar je dankbaar voor bent.
Studies hebben aangetoond dat een staat van dankbaarheid de slaapkwaliteit verbetert. Antwoord hierbij ook op de volgende vragen:
- wat voor goeds heeft iemand vandaag voor mij gedaan?
- wat voor goeds heb ik voor iemand anders gedaan?
- wat heb ik vandaag geleerd?
Door de juiste vragen te stellen, verleg je je focus op de positieve dingen in je leven.
Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap en sta jezelf toe om voldoende te rusten
Remember: de kaars en de vlam?
Vermijd televisie kijken en/of het beeldscherm van je computer voor je gaat slapen
Leer mediteren!
Er zijn heel wat studies gepubliceerd die het verlagend effect op cortisol aantonen. (bijvoorbeeld: Mindfulness,…)
Vermijd overeten en teveel tijd tussen de maaltijden
Hoe dit toepassen zodat jouw stresshormoon zal dalen?
Kwestie van stress te vermijden is het beter dat je niet alles ineens wil veranderen. Wist je dat het ongeveer 21 dagen duurt voor je een nieuwe gewoonte aanleert? Kies één puntje en begin pas aan het volgende als deze een gewoonte, een automatisme is.
