In dit artikel heb ik het over de rug. Je weet wel, dat ding waar je schedel op staat, je zenuwen doorheen lopen en je meestal pas aan denkt zodra je er pijn aan hebt…
Goed nieuws! Het kan je veel leed besparen om een preventief programma te integreren in je trainingsschema. Of een preventief programma te starten als je nog niet oefent.
In een ideale wereld waar elk lichaam perfect in balans is, iedereen constant een perfect neutrale houding aanneemt, dagelijks taken doet die het lichaam gelijkmatig belasten en een kracht- en stretch-schema volgt om de gevolgen van bepaalde sporten of activiteiten op de houding te neutraliseren, enz., dan zou ik mij kunnen beperken tot het geven van enkele oefeningen waar iedereen mee geholpen zou zijn. En klaar is kees!
Je kan al raden dat het veel complexer is dan dit. Ook hier dient elke aanpak geïndividualiseerd te worden. Waar de ene baat bij heeft, kan namelijk net nefast zijn voor de andere.
Voor de kenners; ik heb bewust zo min mogelijk anatomische of medische termen gebruikt 😉
1. Houding
Om een sterke rug en een sterk lichaam in het algemeen te bekomen, is het belangrijk om rekening te houden met je houding en je bewegingspatroon.
De houding is van belang omdat een ‘verkorting’ van bepaalde spieren kan verhinderen dat je de juiste spieren gebruikt bij het tillen en je hierdoor je wervelkolom meer belast. (reciprocal inhibition)
Bij de oefeningen streven we er steeds naar om een neutrale houding aan te nemen én te behouden.
Bij een neutrale houding komt er druk op het lichaam op de plaatsen die hiervoor voorzien zijn. Je krijgt dan minder snel een overbelasting op de compenserende spieren.
Wat houding betreft, kan je het lichaam met een fietswiel vergelijken. Als sommige spaken te los staan en anderen weer te vast krijg je een zogenaamde ‘slag’ in je wiel. Meer gaan fietsen verandert daar weinig aan.
Het is een kwestie van die specifieke spaken te lossen (self myofascial release, roptrotherapy en stretching) en anderemeer aan te spannen (versterkende oefeningen), tot het hele wiel in balans is.
Zaken die de houding beïnvloeden zijn:
- Genen (aangeboren)
- Langdurig bepaalde houdingen aannemen (vb. zittend werk)
- Sporten: vb. verkorte heupbuigers bij lopers, karateka’s
- Psychologisch
- Disbalans in de spieren
2. Core stability
Core stability betekent in de basis: in de mogelijkheid te zijn om je romp te stabiliseren bij de houdingen en bewegingen die je doet bij sport of werk.
Het stelt je in staat om een neutrale houding tebewaren zonder compenserende bewegingen te hoeven maken. Dit draagt ook bij tot krachtigere bewegingen (you can’t fire a canon from a canoe).
Dit is ook het deel waar de buikspieren bij te pas komen. Die 1000 sit-ups die je vanochtend deed (of net niet) zullen je hier weinig bij helpen. De buikspieren die de wervelkolom stabiliseren zijn voornamelijk de transversus abdominis. Deze dwarse buikspier ligt aan de binnenzijde van de schuine buikspieren en oefent ook druk uit op de ingewanden.
Een techniek waarbij je bewust deze spier gaat aanspannen om je wervelkolom te ontzien of te beschermen heet ‘bracing’ Dit zegt ook veel over deze spier: het is je eigen corset.
Wat core stability betreft, zijn ook je schuine buikspieren van belang die voornamelijk bij zijwaartse krachten je romp stabiliseren. Ook je achterwerk (gluteus) speelt een belangrijke rol.
3. Bewegingspatroon
Nu we de houding en stabiliteit besproken hebben wordt het tijd om eens te kijken naar je bewegingspatroon.
Daarvoor overlopen we een aantal basisbewegingen waarbij verkortingen of zwaktes aan het licht komen. Het is ook belangrijk om eens na te gaan of je bij je dagelijkse repetitieve bewegingen (sport/werk) wel de juiste spieren gebruikt. Dit is ook uitermate belangrijk bij het uitvoeren van een trainingsschema… dat je elke oefening perfect uitvoert!
4. Onderste ledematen
Het lichaam functioneert als een geheel en steunt op de onderste ledematen. Een disbalans kan hier weer voor rugklachten zorgen. Zelfs vanuit de voeten kan op termijn een rugprobleem ontstaan.
5. Darmen
Soms kunnen rugklachten het gevolg zijn van een storing in de darmen. Ik hoor je al denken: ‘wat heeft dat nu met m’n rug te maken?’ De link is nochtans eenvoudig: je zenuwen komen toe in de onderrug. Een gebalanceerd voedingspatroon, voldoende kauwen en dagelijks een capsule probiotica kunnen dus in zekere zin rugpijn vermijden.
6. Tillen
Zorg dat een gewicht steeds zo dicht mogelijk tegen je lichaam is als je het optilt. Behoud hierbij een neutrale houding. Dan is het ok. om voorover te buigen. Denk maar aan de olympic lifters die meer dan honderd kilo heffen zonder blessures.
Hoe? Door de neutrale houding komt kracht voornamelijk uit de gluteus (achterwerk) en de rugspieren, in plaats vanuit de wervels.
7. Use it or lose it
Als je tillen gaat vermijden, ga je het op den duur ook niet meer kunnen. Leer een correcte techniek aan, oefen vaak en voer geleidelijk de intensiteit (gewicht) op .
Zorg uiteraard steeds voor een perfecte uitvoering. Laat dit ook de leidraad zijn om je trainingsgewicht te bepalen. Laat je begeleiden door iemand die het perfecte bewegingsverloop kent en weet waarop hij/zij moet letten.
