Merel richt zich met haar bedrijf Bevallen & Door voornamelijk op pas bevallen vrouwen om zo snel en zo goed mogelijk te herstellen na een zwangerschap. Het programma Het bekkenbodem herstelprogramma is dus zeker voor pas bevallen vrouwen geschikt, maar daarnaast ook voor elke fase van je leven. Ook als je (nog) niet bevallen bent of al in de menopauze zit.
Waarom het bekkenbodem herstelprogramma volgen?
Bekkenbodem verstevingen na zwangerschap
Bij een zwangerschap krijg je lichaam heel wat te verduren en worden je bekkenbodemspieren helemaal uitgerokken. Zelfs als je met een keizersnede bevallen bent heb je toch enkele maanden extra druk op je bekkenbodemspieren gehad. Hierdoor kan je vervelende klachten gaan krijgen. Dit is echter niet nodig als je na de bevalling aan de slag gaat om je bekkenbodem te herstellen en te verstevingen met gerichte oefeningen.
Urineverlies bij inspanning
Ik weet nog dat een man bij het zien van een reclame voor inlegkruisjes zei “waarop slaat dat nu weer, allemaal wat willekeurige woorden”. Het ging over “ik spring, ik nies, ik lach”. Toch is dit iets wat jammer genoeg veel vrouwen ervaren: urineverlies bij het springen, niezen of lachen. Je kan dan wel een inlegkruisje of menstruatieondergoed aandoen, maar nog beter is het verstevigen van je bekkenbodemspieren.
Eerst ontspannen dan trainen
Hiervoor is het bekkenbodem herstelprogramma ideaal. Je gaat niet willekeurig maar wat bekkenbodemoefeningen doen, maar gaat stapsgewijs aan de slag. Zo ga je eerst meer voeling krijgen met je bekkenbodem zodat je beter weet en voelt waar het ligt. Het kan zelfs zo maar zijn dat je bekkenbodem niet alleen te zwak ik maar juist overactief waardoor je deze eerst moet leren ontspannen. Daarna ga je pas aan de slag met training.
Wie is Merel Stokman?
Het bekkenbodem herstelprograma is ontwikkeld door Merel Stokman. Zij helpt al jaren vrouwen na de bevalling met hun klachten. Ze is sinds 2013 een geregistreerd bekkenfysiotherapeut waardoor zij er alle kennis over heeft en dus ook veel ervaring heeft opgebouwd.
Het bekkenbodem herstelprogramma: inhoud
Het bekkenbodem herstelprogramma bestaat uit 6 fasen, extra informatie en enkele bonussen. Laten we even de inhoud bekijken.
Welkom
Eerst krijg je een beetje uitleg over het waarom van deze training en de werking van de online omgeving. Daarna wordt je ingelicht over de opbouw van het programma en hoe je te werk zal gaan. Voor sommige vrouwen kan naast het volgen van deze training een bekkenfysiotherapeut van nut zijn. Of dat voor jou het geval is en bij wie je terecht kan kom je hier te weten.
Anatomie en basiskennis
De module anatomie en basiskennis is geen verplichte lectuur en dus optioneel. Toch is het aan te raden dit eens door te nemen. Hoe meer je van je lichaam af weet hoe beter en hoe meer je zin hebt om er mee aan de slag te gaan.
De onderdelen van deze module:
- De bekkenbodem
- De core en de bekkenbodem
- Buikdruk + ademhaling en de bekkenbodem
- Het bekken
- De zwangerschap en de bekkenbodem
- Een keizersnede en de bekkenbodem
- De bevalling en de bekkenbodem
- Facts over je bekkenbodem
- Hoef ik mijn bekkenbodemspieren wel te trainen na een bevalling? En hoe dan?
- Trainingsleer van de bekkenbodem
Fase 1: kennismaken met je bekkenbodem en ademhaling
Fase 1 duurt ongeveer 2 weken. Je gaat meer leren over de bekkenbodem en wat de functie ervan is. Je gaat ook meteen aan de slag met de eerste oefeningen zodat je verbinding kan maken tussen je hoofd en bekkenbodem.
- Welkom in Fase 1
- Oefenplan fase 1
- Achtergrondinformatie
- Klaar voor de volgende fase?
Fase 2: Bekkenbodembewustzijn
Fase 2 duurt ongeveer 3 weken. Als je niet goed weet wat je bekkenbodem is zal je deze ook niet goed kunnen trainen. Daarom ga je eerst aan de slag met oefeningen waarmee je je bewust wordt van je bekkenbodem. Je zal je bekkenbodem eerst goed leren ontspannen. Dit is heel belangrijk voordat je verder gaat met de andere oefeningen ter versterking.
Je komt er hier ook achter waarom het nodig is om je bekkenbodemspieren te trainen, waarom het zo moeilijk is en hoe je ze goed kan aanspannen
- Welkom in Fase 2
- Start hier – is jouw bekkenbodem overactief of onderacties? + tips
- Oefenplan fase 2
- Achtergrondinformatie
- Klaar voor de volgende fase?
Fase 3: Duuruithoudingsvermogen
Nu je je bewust bent van je bekkenbodem en deze bewust kan voelen en aanspannen kan je aan de slag met de volgende fase. Hier ga je de duurvezels traingen. Dit is handig voor de dagdagelijkse bezigheden. Fase 3 duurt ongeveer 3 weken. Je krijgt duidelijk mee welke oefeningen je hier elke week moet doen en welke extra oefeningen je nog kan uitvoeren.
- Welkom in Fase 3
- Oefenplan fase 3
- Achtergrondinformatie
- Klaar voor de volgende fase?
Fase 4: Snelkracht & Coördinatie
In fase 4 ga je je bekkenbodem sneller aanspannen. Verder ga je ook aan de coördinatie van je bekkenbodemspier werken door gerichte oefeningen. Deze fase duurtminstens 6 weken en je combineert deze oefeningen met de oefeningen van de vorige fase.
Ook hier krijg je een duidelijk schema zodat je weet welke oefeningen je in welke week moet doen. Per week krijg je 2x 2 oefeningen zodat je kan afwisselen,
- Welkom in fase 4
- Oefenplan fase 4
- Oefenschame A+B
- Oefenschema C+D
- Oefenschema E+F
- Achtergrondinformatie
- Klaar voor de volgende fase?
Fase 5: Weer een functionele bekkenbodem
Fase 5 duurt ongeveer 6 weken. Door alle oefeningen ga je je bekkenbodemspieren op een natuurlijke manier gaan gebruiken. Zo kan je het ook perfect integreren in je dagelijkse leven en de sport die je beoefend. Ook hier krijg je weer een schema zodat je weet welke oefeningen je in welke week kan uitvoeren.
- Welkom in Fase 5
- Oefenplan fase 5
- Oefenschema A fase 5
- Oefenschema B fase 5
- Oefenschema C fase 5
- Achtergrondinformatie
- Klaar voor de volgende fase?
Fase 6: Onderhoud
Gebruik je spieren niet dan zullen ze verslappen. Daarom is het onderhouden oh zo belangrijk. Met het onderhoudsschema zorg je ervoor dat alles stevig blijft zodat je oude klachten wegblijven.
Door te oefenen ga je ervoor zorgen dat je bekkenbodem op automatische piloot goed zijn werk kan doen op de momenten dat dit nodig is. Deze oefeningen hoef je niet meer dagelijks te doen, maar door er wel 2-3 keer per week mee aan de slag te gaan behoud je een sterke bekkenbodem.
- Onderhoud
- Onderhoudsschema
Bonus
Het is goed niet alleen de spieren van je bekkenbodem te trainen maar ook deze die er rond liggen. Dat zal je bekkenbodem alleen maar ten goede komen. Daarom krijg je nog heel wat extra workouts mee om hier mee aan de slag te gaan.
Maar eerst krijg je in dit gedeelte een oefening mee om je bekkenbodem te ontspannen. Dat is ideaal als deze constant ‘aan’ staat en je deze eerst tot rust wil brengen voordat je aan de verstevegingsoefeningen gaat beginnen. Hiermee kan je in fase 4 en 5 aan de slag.
- Waarom een workout voor de spieren rondom je bekkenbodem
- Bekkenbodem ontspanningssessie
- Workout I Face 4 – voor de spieren rondom je bekkenbodem
- Workout II Face 4 – voor de spieren rondom je bekkenbodem
- Workout III Face 5 – voor de spieren rondom je bekkenbodem
- Workout IV Face 5 – voor de spieren rondom je bekkenbodem
Aandachtspunten bij verschillende bekkenbodemproblemen
Hier krijg je bij verschillende problemen mee welke symptomen je kan ervaren en wat de oorzaken daarvan kunnen zijn. Verder ook veel adviezen en oefeningen waar je extra aandacht aan kunt besteden en wanneer je contact moet opnemen met je huisarts.
- Urineverlies
- Een verzakking
- Verlies van windjes of ontlasting
- Pijnlijk litteken
Extra informatie
- Boot in droogdok – theorie
- Een Yoni-ei voor je herstel gebruiken?
- Dit inzicht gaat je ogen openen
- Je bekkenbodem tijdens sport
- Littekenverzorging en -behandeling na een knip of scheur
- Littekenmassage van je knip of scheur
Hoe lang duurt de training?
Ieder lichaam is anders natuurlijk, dus het kan zijn dat jij er sneller mee klaar bent of langer aan de slag moet. Geen probleem want je kan het bekkenbodem herstelprogramma op je eigen tempo uitvoeren. Hou rekening met zo’n 4-6 maanden.
Review van Het bekkenbodem herstelprogramma
Eigenlijk weet ik bitter weinig over het bekkenbodem en de bekkenbodemspieren. Het enige wat ik hierover soms hoorde was dat je dit moet trainen om ervoor te zorgen dat je niet zomaar urine verliest. Veel meer wist ik er niet van.
Ik weet dat alles in je lichaam samenhangt en kijk steeds zoveel mogelijk op een natuurlijke manier naar gezondheid. Toch had ik nog nooit het verband gelegd tussen het bekkenbodem en ademhaling. En laat hier nu net de eerste oefeningen mee beginnen.
Ik had eerst de theorie overgeslagen om onmiddellijk met de praktijk van start te gaan. Toch ben ik al snel het gedeelte over wat de bekkenbodem precies is gaan lezen. Door beter te begrijpen wat bij de bekkenbodem hoort en hoe deze werkt is het ook makkelijker om nadien de oefeningen uit te voeren.
Op het einde van elke fase ga je kijken of je kan en geoefend hebt wat daar staat. Als dat zo is dan kan je naar de volgende fase. Beheers je de huidige fase nog niet, dan kan je best nog wat verder oefenen.
In eerste instantie zou ik gewoon wat bekkenbodemoefeningen doen. Dat leek me helemaal ok, maar nu ik dit programma zo doorgenomen hebt, is het me duidelijk geworden dat het toch wel belangrijk is om eerst wat meer over je bekkenbodem te weten. Zeker ook het gevoel krijgen met je bekkenbodem zodat je her heel bewust van kan worden. Hierdoor kan je de spieren veel beter gaan trainen.
Tijdens de uitleg bij de lessen staan er vaak links naar voorgaande of volgende lessen. Dit is handig want als je dat stuk wilt bekijken hoef je niet zelf te gaan zoeken waar het weer stond.
Ik had voor ik dit programma doorgenomen had, nooit gedacht dat er zoveel oefeningen zijn om je bekkenbodem te trainen. Er zit echt een hele goede opbouw in van het aanvoelen, steeds gerichter oefenen en opbouwen om zo je dagdagelijkse kwaaltjes te voorkomen.
Het is net zoals met een sport beoefenen of andere spiertraining. Je moet het onderhouden en je aan het schema houden. Dat duurt een hele tijd, maar als je dat volhoudt dan zal je de resultaten hiervan gaan merken.
Je ziet dit- in tegenstelling tot het trainen van je armen – niet aan de buitenkant, maar je zal dit wel aan de binnenkant voelen. Die vervelende momenten van urineverlies als je lacht of even vrolijk de lucht in springt. Dat kan ook op je mentale vermogen gaan slaan. Dus als je na het trainen hier geen last meer van hebt, werkt dat op je algehele humeur en zelfvertrouwen door.
