Iedereen wil fi tter, sterker, strakker en energieker worden? Deze keer wil je er echt voor gaan? Wel goed nieuws: met de tips in volgend artikel leg je de fundamenten voor een succesvol trainingsprogramma. Neem even de tijd om deze door te nemen en toe te passen en bereid je voor om te slagen! Deze tips kan je trouwens ook toepassen op andere gebieden.
Wat houdt je tegen? Waar liep het fout bij de vorige pogingen?
Hoe kan je voorkomen dat je terugvalt in oude gewoontes? Opgelet, maak je geen illusies: veranderen van levensstijl is een proces dat met vallen en opstaan verloopt. Het is oké om te vallen, zolang je maar terug opstaat en je herpakt. Het zit in onze natuur om het onszelf zo comfortabel mogelijk te maken, maar kijk eens om je heen waar het ons heeft gebracht… Ben jij bereid om enkele keren per week de comfortzone te verlaten?
Bepaal je doelstelling
Om een doelstelling te bepalen maken we gebruik van de S.M.A.R.T. methode.
S) Specifiek: maak je doel zo specifiek mogelijk.
Een paar voorbeelden:
- Ik wil de trap kunnen oplopen en nog een gesprek met m’n collega kunnen voeren als ik boven kom, in plaats van 5 minuten te staan hijgen.
- Ik wil 10 km kunnen lopen onder de 40 minuten.
- Ik wil terug in m’n kleding van vorig jaar kunnen.
M) Meetbaar: je moet kunnen nagaan of je je doel bereikt hebt. Bovenstaande voorbeelden voldoen hier aan, maar dikwijls komen mensen bij mij met doelen als: fitter worden, vermageren, gezonder worden… Deze doelen zijn te vaag, mijn vraag is dan altijd: wat betekent dit voor jou of hoe ga je weten dat je dit bereikt hebt?
A) Haalbaar (Attainable): zorg ervoor dat je haalbare doelen stelt, zo houd je het programma vol.
Als je niet kan inschatten of je doel realistisch is, doe dan beroep op een professional, hij of zij zal in de eerste plaats testen waar je momenteel staat. Met deze informatie is haalbaarheid veel makkelijker in te schatten.
A staat ook voor actie-gericht: stel je doelen op een manier waarvan de uitkomst niet afhankelijk is van andere factoren of andere mensen, maar waarvan je zelf het resultaat kan beiÅNnvloeden.
R) Relevant/Realistsich: is dit doel relevant voor jou? Wil en kan je het nodige doen om dit doel te behalen. Ligt dit doel in lijn met de andere zaken die jij belangrijk vindt in je leven, met je andere doelen?
T) Tijdsgebonden: Plak een deadline op je doel!
Bijvoorbeeld: Tegen 21 juni wil ik in staat zijn om 10 km uit te lopen in 40 minuten.
Deel je doel in stapjes op
Waar sta je nu? Waar wil je naartoe? Wat is er maandelijks, wekelijks, dagelijks nodig om je doel te bereiken? Met deze tussenstappen heb je iets om naartoe te werken. Zo blijf je ook gemotiveerd en gefocust als het om doelen op langere termijn gaat. Daarnaast is het ook belangrijk om gedragsdoelen in te lassen die je richting doel brengen.
Als je jezelf aan deze nieuwe gewoontes houdt, zal je vroeg of laat je doel bereiken. Een voorbeeld van een gedragsdoel is: 3 keer per week trainen.
Waarom?
Het is belangrijk dat je goed weet waarom je dit doet! Wat zijn jouw belangrijkste redenen om te sporten? (If the why is big enough, the how will come – Jim Rohn)
Sommige mensen zijn meer gemotiveerd naar iets toe: slanker worden, meer energie, een wasbordje, deelnemen aan een bepaalde wedstrijd,… Anderen zijn dan weer sterker gemotiveerd om van iets weg te gaan (niet ziek worden, niet meer als laatste eindigen, minder moe zijn,…)
Kies een strategie
Je weet nu wat je doel is en je weet waarom je dit gaat doen, maar hoe?
Welke trainingsstrategie past het best bij je doelstelling? Dit is werk voor de professionele personal trainer. Een goeie trainer zal ook rekening houden met je hormonaal profiel, stress, medische toestand, houding en sportverleden. Als je tijd genoeg hebt om zelf op zoek te gaan, let er dan gewoon op dat je niet gevangen geraakt in het web van informatie. Er is heel wat tegenstrijdige informatie te vinden over training, voeding en gezondheid. Om te vermijden dat je verward geraakt in plaats van fit raad ik het volgende aan:
Kies één strategie, pas deze toe voor 4 weken, evalueer, pas aan en herbegin! Als de resultaten je evaluatie teleurstellend zijn, zoek dan pas naar nieuwe informatie!!! Want: Information without action = frustration!
Maak je doel publiekelijk!
Je weet nu wat je wil, waarom je dit wil en hoe je dit zal aanpakken. Het wordt tijd om de wereld te laten weten wat je doel is en dat je tot actie overgaat!
Dit helpt om vol te houden op de moeilijke momenten, je lijdt toch niet graag gezichtsverlies?
Ook sociale media kan je hierbij helpen!
Plan je training
Tijdsgebrek is wereldwijd één van de meest gebruikte excuses om niet te trainen. Haal je agenda boven en reserveer tijd voor je trainingen. Hoeveel?
Als je echt resultaat wil, zijn 3 kwalitatieve trainingen een minimum. Ook hier is het een kwestie van opbouwen, begin de eerste 4 weken met 3 en bouw daarna op naar 4, na nog 4 weken ga je over naar 5 trainingen. Reken tussen de 30 en 60 minuten per sessie. Langere trainingen verhogen het stresshormoon cortisol. Dit breekt dan weer de spieren af, dit wil je liever niet neem ik aan?
Begin gewoon
Wacht niet tot je er zin in hebt, kom de afspraak met jezelf na. Excuses zijn er altijd, de vraag is: wat is jouw prioriteit als het tijd is om te trainen…
Zorg voor een trainingspartner
Je zal sneller je grenzen verleggen als je samen met een trainingspartner traint. Daarenboven verhoogt het de kans dat je effectief op de afspraak zal zijn. Let er wel op dat je de trainingstijd optimaal benut en niet laat verloren gaan in praatjes…
Maak een inspiratieboekje of poster
Verzamel foto’s, filmpjes van je doel (wat je wil kunnen of hoe je er wil uitzien). Voeg hier enkele quotes aan toe die je inspireren. Als je lichaam begint te veranderen en je begint complimentjes te krijgen, schrijf ze hier bij. Bekijk dit minstens 1x per dag, visualiseer het einddoel.
Houd je progressie bij
Houd een trainingslog bij, zo kan je stap voor stap je progressie volgen, kan je nagaan welke methode het best werkt voor jou en merk je ook wanneer het tijd is om gas terug te nemen. Ligt je doel eerder op esthetisch vlak gebruik dan een lintmeter en neem foto’s.
Nog beter is een biosignature meting. Hier meten we huidplooien (vet) op 12 plaatsen op je lichaam. Als je doel eerder prestatiegericht is, bepaal dan de belangrijkste parameters en volg deze op. Niets werkt meer motiverend dan progressie.
Overloadprincipe en variatie!
Je lichaam wordt sneller iets gewoon dan je denkt. Probeer elke training ietsje beter, langer, of zwaarder te maken. Zeker als je begint met training maak je zeer snel progressie, zorg dat je niet ondertraint. Er zijn natuurlijk heel wat meer manieren om het overloadprincipe toe te passen, maar dit is niet de intentie van dit artikel.
Start klein en bouw op, maar start!
Als jouw laatste training dateert van toen je nog paradeerde in wijde broekspijpen op je plateauzolen, waar zal je dan sneller aan beginnen? Een programma van 5 keer 45 minuten tot 60 minuten training in je plaatselijke fitness of je homegym, of aan een circuit van 6 eenvoudige oefeningen die je thuis kan doen? Ik vermoed eerder het laatste, juist? Het belangrijkste is om er gewoon aan te beginnen.
Als je hier dagelijks een rondje oefeningen bijvoegt, zit je tegen eind volgende week al aan 15 minuten training per dag. Ideaal? Nee. Beter dan dromen van de ideale training: Veel beter, je bent trouwens al aardig op weg!
Maak het jezelf gemakkelijk: neem een personal trainer!
Een goeie trainer helpt jou bij al deze stappen, zodat jij enkel nog moet uitvoeren.
Jouw hormonaal profiel en motivatie…
Mankeer je de energie om na je werk nog te sporten en wil je uit dit dal? Merk je dat motivatie de laatste tijd moeilijk gaat op andere vlakken? En hoe zit het met je libido? Gemoed, energiepijl, motivatie: dit alles wordt gestuurd door de hormonen.
Wil je hier inzicht in krijgen op een snelle en eenvoudige manier, dan is een biosignature modulation meting op zijn plaats. Eens jouw hormonaal profiel in balans is, gaat de rest vanzelf!
